승모근 없애는 운동, 승모근패치 승모근 아픈 이유

옷이 얇아지고 목과 어깨 라인이 노출될 수 있는 더운 계절이 다가올수록 승모근 관리에 신경이 쓰이지 않을 수 없습니다.

뻐근하거나 불룩하게 솟은 승모근은 예쁜 넥라인을 만드는 데에 방해가 되곤 하는데 이번 포스팅에서는 승모근 없애는 운동과 승모근이 뻐근하거나 아픈 이유, 승모근 관리에 좋은 승모근패치도 소개해드릴까 합니다.

 

 

승모근이란?

승모근은 상완(팔) 뒷면에 있는 근육으로, 팔을 뻗는 데 도와주는 중요한 역할을 합니다.

이 근육은 크게 세 가닥으로 이루어져 있고, 각각 팔을 뻗을 때 협력하여 동작합니다.

팔을 뻗을 때 승모근이 작용하여 팔을 펼 수 있게 해 주고, 팔을 굽히거나 돌리는 등의 움직임에도 관여합니다.

이 근육은 일상적으로 많이 사용되며, 운동에서도 주로 다루어집니다.

 

 

 

 

승모근이 뻐근하거나 아픈 이유

1. 과도한 사용

일상생활이나 운동에서 승모근을 과도하게 사용하면 피로가 쌓일 수 있습니다. 특히, 반복적이고 강도 높은 운동이나 활동을 할 때 승모근에 지속적인 스트레스가 가해지면 피로가 누적될 수 있습니다.

승모근은 과도한 사용이나 부상에 의해 아프거나 뻐근해질 수 있습니다.

예를 들어, 팔을 뻗거나 들거나 반복적인 움직임을 하는 활동을 하거나, 너무 무거운 물체를 들거나 옮기는 등의 활동을 하면 승모근에 스트레스가 가해질 수 있습니다.

 

2. 잘못된 자세

특정 운동을 할 때 올바르지 않은 자세를 한다면, 승모근에 과도한 부담이 가해져 피로가 발생할 수 있습니다. 이는 특히 중량을 올바르게 들거나 움직일 때 중요한데, 잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키고 승모근에 과도한 압력을 가할 수 있습니다.

예를 들어, 벤치 프레스나 푸시 업과 같은 운동을 할 때 올바르지 않은 자세로 하거나, 너무 무리하게 운동을 할 경우 승모근에 부담이 가게 됩니다.

또, 스마트폰이나 책을 볼 때와 같이 일상생활 속에서도 자세가 바르지 못한 경우, 바르지 않은 자세로 오랫동안 사용하는 경우에도 승모근을 아프거나 뻐근하게 합니다.

 

3. 근육 불균형

승모근과 다른 근육 그룹 간의 균형이 무너지면 승모근이 과도하게 사용되거나 과부하를 받을 수 있습니다. 이는 다른 근육 그룹의 약화나 경미한 부상에 의해 발생할 수 있습니다.

 

4. 휴식 부족

충분한 휴식 없이 연속적으로 승모근을 사용하면 근육 회복이 충분하지 않아 피로가 누적될 수 있습니다.

적절한 휴식과 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

 

5. 스트레스

스트레스는 근육 피로를 촉진할 수 있습니다.

스트레스가 지속되면 근육의 긴장과 피로가 누적되어 승모근이 피로해질 수 있습니다.

 

피로를 관리하고 예방하기 위해서는 적절한 휴식, 올바른 운동 기술, 균형 잡힌 운동 프로그램, 스트레칭 및 근력운동, 그리고 스트레스 관리가 필요합니다.

또, 계속적으로 승모근이 뻐근하거나 아프다면 더 많은 휴식이 필요할 수도 있고, 물리치료, 스트레칭, 운동 교정 등의 치료가 필요할 수 있습니다.

 

 

 

 

승모근 없애는 운동

1. 상부 승모근 스트레칭 

앉거나 서서 편안한 자세를 유지합니다.

오른손으로 머리 왼쪽을 잡고 부드럽게 오른쪽으로 당깁니다.

이 자세를 15-30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

2. 견갑골 내전 운동

서거나 앉은 상태에서 양팔을 옆으로 내립니다.

어깨를 뒤로 당기며 견갑골(어깨뼈)을 서로 모으는 느낌으로 움직입니다.

10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

10-15회 반복합니다.

 

3. 어깨 누르기

어깨를 위로 올리는 운동(어깨 누르기)은 상부 승모근을 강화하므로 피해야 합니다.

대신 어깨를 내리고 긴장을 풀어주는 운동이 필요합니다.

 

4. 흉근 스트레칭

흉근을 스트레칭하면 승모근의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

문턱에 서서 팔꿈치를 90도로 굽혀서 문턱에 손을 대고 몸을 앞으로 기울입니다.

이 자세를 15-30초간 유지합니다.

반대쪽도 반복합니다.

 

5. 라운드 스트레치

라운드 스트레치는 승모근의 긴장을 줄이는 데 효과적입니다.

팔을 앞에서 교차시키고 손을 맞잡습니다.

등을 굽히면서 팔을 앞으로 밀고 머리를 숙입니다.

이 자세를 15-30초간 유지합니다.

 

6. 윗등 롤링

폼 롤러를 사용하여 윗등의 긴장을 완화할 수 있습니다.

폼 롤러를 바닥에 두고, 등 상부를 롤러 위에 올립니다.

무릎을 구부려 발을 바닥에 두고, 엉덩이를 들어 올립니다.

천천히 롤러를 위아래로 움직여 등 상부를 마사지합니다.

 

7. 저강도 심장 운동

지속적인 심장 운동은 승모근의 긴장을 줄이고 전체적인 체형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

걷기, 수영, 요가, 필라테스 등이 좋습니다.

요가와 필라테스는 전신 스트레칭과 근력 강화를 통해 승모근의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

특히 요가의 '아이 자세(Child’s Pose)', '고양이-소 자세(Cat-Cow Pose)' 등이 효과적입니다.

 

8. 올바른 자세 유지

올바른 자세를 유지하면 승모근의 과도한 발달을 예방하는 데 도움이 됩니다. 앉을 때나 설 때 어깨를 뒤로 당기고 아래로 내리는 자세를 유지합니다.

 

 

승모근이 과도하게 발달하거나 긴장되어 있을 때, 이를 완화하고 근육을 줄이는 승모근 없애는 운동을 통해 도움이 될 수 있습니다.

이외에도 승모근을 없애는 운동 몇 가지가 소개되어 있는 영상을 보며 스트레칭을 꾸준히 하면 승모근을 풀어주고 없애는 데에 도움이 됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=dJXZRZvqbYg

 

 

 

 

 

승모근 없애는 운동 외의 방법

우뚝 솟은 승모근을 짧은 기간에 드라마틱하게 없애주지는 못하지만, 지속적으로 사용하면 승모근을 가라앉히는 데에 효과가 있는 승모근패치 사용도 추천합니다. 

승모근을 완전히 없애주지는 못하더라도 최소한 뻐근했던 승모근을 풀어주고 가볍게 하여 통증도 줄여주는 역할을 했기에 추천하는 바입니다.

승모근 없애는 운동과 함께 병행한다면 더욱 시너지 효과를 볼 수 있지 않을까 합니다.

 

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예쁜 목라인과 어깨라인을 만들기 위한 승모근 없애는 운동과 승모근이 뻐근하거나 아픈 이유, 승모근 관리에 좋은 승모근패치까지 정리해 보았습니다. 꾸준한 운동과 스트레칭으로 승모근 관리를 해주면 통증 개선은 물론이고 매끄러운 어깨 라인에 가까워진다고 합니다.