간헐적 단식의 효과와 방법 추천, 16:8 간헐적 단식 다이어트 효과

다이어트는 목표 체중을 달성하기 위해 음식 섭취나 활동 패턴을 조절하는 것을 의미한다.
일반적으로 칼로리 제한, 영양소 균형, 운동 계획 등을 포함하는데 주로 장기적인 체중 감량을 목표로 하며, 다양한 다이어트 방법과 식단 계획이 존재한다. 목표 체중을 유지하기 위해서는 일정한 식습관과 생활 방식을 유지하는 것이 중요하다.
이 포스팅에서는 내가 직접 다이어트에 효과 본 16:8 간헐적 단식의 효과와 방법을 정리해보려고 한다.

 

개인적으로 가장 효과를 본 다이어트 방법을 몇 가지 소개해 볼까 하는데 의지가 약하고 움직이는걸 싫어하는지라 거창하게 무언가를 하지 않았어도 6~7kg 정도 감량을 했던 적이 있다.
그게 바로 간헐적 단식이었다.
간헐적 단식과 함께 약간의 식단과 약간의 운동을 병행하여 만들어낸 결과였는데 힘들지 않게 다이어트를 했음에도 체중감량 효과가 나쁘지 않았기에 혹시라도 수많은 다이어터들 중 일부에게라도 도움이 될까 싶어서 정리해본다.

 

 

 

간헐적 단식

간헐적 단식은 정해진 기간 동안 음식 섭취를 제한하거나 조절하는 전략이다.

주로 일정한 시간 동안 금식하거나 칼로리 섭취를 제한하는데 간헐적 단식에는 몇 가지 방법이 있다.
16:8 방식 : 하루를 16시간 금식하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식이다. 보통은 아침을 건너뛰고 점심과 저녁을 먹는다.
5:2 방식 : 일주일에 2번은 약 500Kcal만 먹고 나머지 5일 동안은 원하는 음식을 마음대로 먹는 방법이다.
Eat-Stop-Eat 방식 : 24시간 동안 금식하는 방식으로, 일주일에 1~2회 실시한다.

 

 

 

 

간헐적 단식의 효과

체중 감량
간헐적 단식은 칼로리 제한을 통해 체중 감량을 돕는 효과가 있다.
단식 기간 동안 칼로리 섭취가 제한되므로 체내 에너지 소비가 칼로리 섭취보다 많아지고, 이로 인해 체중이 감소할 수 있다. 또한 간헐적 단식은 체내 지방을 연소시키고 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 돕는 역할을 한다.

 

대사 개선
간헐적 단식은 인슐린 감수성을 향상시키고, 혈당 조절을 도움으로써 대사를 개선해주는 효과가 있다.
단식 기간 동안 칼로리 섭취가 감소하면 혈당과 인슐린 수준이 일정하게 유지되는데 이는 인슐린 감수성을 향상시키고 대사를 조절하는 데 도움이 된다.

 

염증 감소
간헐적 단식은 염증을 감소시키는 효과가 있다. 연구에 따르면 단식은 염증 표지자인 C-반응성 단백질(CRP) 수준을 낮추고, 염증 반응을 억제하는 효과가 있다고 한다. 염증의 감소는 건강 개선과 만성 질환 예방에 도움을 준다.

 

손상 세포 청소작용
세포 내부에 존재하는 불필요한 또는 손상된 세포 구성 요소의 청소 작용을 촉진한다.
즉, 세포 재생과 활력을 촉진하여 건강을 촉진하는데 도움이 되는 것이다.

 

인슐린 감수성 개선
간헐적 단식은 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있다. 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬이며, 인슐린 감수성의 개선은 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 준다.

 

신경 보호
일부 연구에서는 간헐적 단식이 신경 보호에 도움을 줄 수 있다고 한다.
간헐적 단식은 뇌 건강을 촉진하고 뇌의 노화를 지연시키는 효과가 있다. 즉, 신경을 성장시키는 데에 도움이 되는 인자를 증가시키고 뇌신경의 연결성을 증진시켜 학습 능력과 기억력을 개선하는 데 도움이 된다.

 

 

 

 

간헐적 단식과 병행하면 더욱 효과가 좋은 다이어트 방법들

1. 저탄고지 식단
탄수화물 제한은 혈당 변동을 줄이고, 인슐린 반응을 조절하여 지방 연소를 촉진할 수 있다고 한다. 단백질과 지방을 중심으로 한 식단으로 포만감을 느끼게 하여 식욕 조절을 돕는다.

 

2. 저칼로리 식단
칼로리가 낮은 음식들이나 GI지수가 낮은 음식들을 섭취하려고 노력한다.
주로 야채, 과일, 단백질, 건강한 지방을 제공하는 음식들이다.

 

3. 간단한 운동
‘30일 안에 체중감량’과 같은 홈트레이닝 어플의 도움을 받는 것을 추천한다.
운동이 격하지 않으면서도 스트레칭 수준의 간단한 운동들이어서 초반에는 운동을 이제 막 시작한 사람들에게 전혀 무리가 되지 않는 선에서 간단한 운동들을 할 수 있도록 도움을 준다.
개인적으로 이 어플을 통해 간단한 운동을 하면서 체중감량에 도움을 많이 받았는데 필자처럼 운동하는 것을 싫어하지 않는다면 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동이 체중 감량에 큰 도움을 준다고 한다.

 

 

 

마무리

개인적으로 야식과 간식을 끊고 16:8 간헐적 단식을 기본으로 하고, 저탄고지를 통해 탄수화물 섭취를 줄이고, 홈트레이닝 어플을 통해 간단한 운동을 해주었다. 운동은 3일 정도 하면 하루는 쉬는 형태여서 크게 부담스럽지도 않았다.
그리고 일주일 중에 하루는 치팅데이로 마음편히 먹었다.
처음에는 16:8을 엄청 애써서 지키지 않아도 야식과 간식을 끊는 것만으로도 2kg 정도가 빠졌고, 간헐적 단식과 저탄고지, 운동 이 3가지를 병행하면서 5kg 정도가 빠졌다.

재차 진행한 다이어트에서 운동이나 식단을 크게 신경쓰지 않고, 딱 16:8 간헐적 단식만으로도 3~4kg을 빼곤 했기 때문에 16:8 간헐적 단식의 다이어트 효과는 상당히 좋은 편이라고 생각된다.
이것이 16:8 간헐적 단식을 매우 추천하는 이유 :)

 

여기까지 내가 직접 다이어트에 효과 본 16:8 간헐적 단식의 효과와 방법을 정리해보았다.
다이어트는 내 의지나 인내심에 무리가 되는 순간 스트레스 요소가 되어버리기 때문에 나에게 무리가 되지 않는 선에서 가볍게 시작하는게 좋은 것 같다.
특히, 나빠진 건강을 챙긴다는 생각으로 식단과 운동을 병행해주면 크게 스트레스를 받지 않고 다이어트를 해 나갈 수 있을 것이라 생각된다.