공복 혈당과 식후 혈당 정상 수치 범위와 혈당 관리 방법

여러 가지 합병증을 일으킬 수 있는 당뇨는 평소에 혈당 스파크가 일어나지 않도록 음식을 통해 관리를 해주는 것이 매우 중요한데, 이 포스팅에서는 공복 혈당과 식후 혈당 정상 수치의 범위, 혈당 관리가 중요한 이유, 혈당 관리 방법, 혈당 관리에 도움이 되는 식품 GI 지수에 대해 알아보고자 한다.

 

 

 

공복 혈당과 식후 혈당 수치 정상 범위

공복 혈당 (Fasting Blood Glucose) 정상 범위 : 일반적으로 공복 상태에서 70 ~ 100mg/dL
식후 혈당 (Postprandial Blood Glucose)의 정상 범위 : 식후 2시간 후의 혈당은 140mg/dL

 

 

 

혈당 관리가 중요한 이유

1. 당뇨병의 예방과 관리
혈당 관리는 당뇨병의 예방과 관리에 매우 중요하다.
고혈당 상태가 지속되면 당뇨병의 발병 위험이 증가할 수 있다.
건강할 때 혈당을 적절히 관리하면 당뇨병의 발병 위험을 줄이고 이미 당뇨병을 갖고 있는 사람들에게는 합병증의 발생 가능성을 감소시킬 수 있다.

 

2. 에너지 공급과 신체 기능에 도움
혈당은 우리 몸의 주요한 에너지원이다. 건강할 때 적절히 혈당을 잘 관리해준다면 안정적인 혈당은 우리 신체에 필요한 에너지를 제공하고, 일상적인 활동과 생체 활동을 지원하여 신체 기능을 최적화시키고, 활력을 유지하는 데 도움을 준다.

 

3. 체중 관리
혈당은 체중 관리에도 영향을 미친다. 고혈당 상태는 지속적으로 인슐린을 분비하게 하고, 지방의 축적을 촉진할 수 있다. 그렇기 때문에 적절한 혈당 조절은 체중 유지 및 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

 

4. 심혈관 건강
고혈당은 심혈관 질환의 위험 요소로도 알려져있다.
혈당이 오랫동안 고수준으로 유지되면 심혈관에 손상을 일으키고 동맥 경화, 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 적절한 혈당 관리는 심혈관 건강을 유지하고 이러한 질환들의 발생 가능성을 감소시키는 데 도움을 준다.

 

5. 에너지 변동의 예방
혈당을 적절히 유지하면 에너지 변동을 완화할 수 있다. 고혈당은 혈당 상승과 하강에 따라 에너지 변동을 유발할 수 있다.
혈당 관리를 통해 체내의 에너지 수준을 안정화시키고, 더 일관된 에너지를 유지할 수 있다.

 

 

 

 

혈당 관리 방법

건강한 식단 유지

1. 탄수화물 섭취 관리
혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 탄수화물 섭취를 조절해야 한다.
고 섬유질과 낮은 GI(Glycemic Index)를 가진 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며, 식이섬유를 풍부하게 함유한 과일, 채소, 잡곡류를 선택하여 섭취하는 것이 좋다.

 

2. 단백질 섭취
두부, 두유, 계란, 닭가슴살, 효모 추출물, 콩, 견과류 등의 단백질은 단백질은 소화 속도가 느리고 혈당 상승을 완화하는데 도움을 준다.

 

3. 지방 섭취
건강한 지방을 포함하는 식단은 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
포화 지방과 트랜스 지방은 가능한 한 제한하고, 단일 불포화 지방과 다불포화 지방을 섭취하는 것이 좋다. 식물성 기름, 어류, 견과류 등이 이에 해당한다.

 

식사 일정 관리

1. 규칙적인 식사
식사를 건너뛰지 않고, 규칙적인 간격으로 식사를 하는 것은 혈당 관리에 큰 도움을 준다.

 

2. 소식
많은 양의 음식을 하루에 1~2회 먹는 것보다는 소식을 5~6회 하는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

 

신체 활동

1. 유산소 운동
신체 활동과 규칙적인 운동은 혈당 조절에 도움이 된다.
일관된 유산소 운동을 통해 규칙적인 운동 스케줄을 유지하고 혈당을 안정시킬 수 있는데 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등이 이에 해당한다.

 

2. 근력 운동
가벼운 아령을 사용한 저항 운동이나 근력 운동은 체내의 근육량을 증가시키고, 인슐린 감수성을 향상시키는데 도움을 준다.

 

 스트레스 관리

스트레스는 혈당 조절에 영향을 줄 수 있으므로 휴식, 명상, 요가, 호흡 운동 등 스트레스를 완화하는 방법을 찾는 것이 좋다.

 

정기적인 혈당 모니터링

자신의 혈당 수준을 정기적으로 모니터링하여 식단과 생활습관의 영향을 파악하면 언제든 필요한 조치를 취할 수 있기 때문에 특히나 당뇨 환자들은 꾸준히 혈당을 체크하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

혈당 관리에 도움이 되는 식품의 GI 지수

GI(Glycemic Index) 지수란?
GI지수는 식품이 체내의 혈당을 얼마나 빠르게 증가시키는지를 나타내는 척도이다.
식품을 섭취한 후 혈당 수준의 상승 속도를 비교하여 식품의 탄수화물의 품질을 평가하는 데 사용된다.
GI 지수는 0에서 100 사이의 숫자로 표시되며, 다음과 같이 분류된다.

 

낮은 GI (55 이하) : 혈당을 천천히 증가시키는 식품이다. 이러한 식품은 소화가 느리고 지속적인 에너지 공급을 제공한다.
과일 : 사과, 오렌지, 포도, 체리, 딸기, 블루베리
채소 : 브로콜리, 당근, 시금치, 토마토, 아스파라거스
단백질 : 계란, 닭 가슴살, 효모 추출물, 콩, 두유
곡류 : 영양분이 풍부한 곡물, 귀리, 콩, 콩 가공품, 산도 조절된 찹쌀
견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛

 

중간 GI (56-69) : 중간 속도로 혈당을 증가시키는 식품이다. 이러한 식품은 소화가 다소 빠르며 일부 곡류, 감자, 당근, 삶은 과일 등이 포함된다.
과일 : 바나나, 포도, 파인애플, 멜론, 복숭아
채소 : 감자, 당고구마, 콩나물, 호박, 고구마
곡류 : 흰 쌀, 팬케이크, 오트밀, 흰 식빵, 크래커

 

높은 GI (70 이상) : 혈당을 빠르게 증가시키는 식품이며 이러한 식품은 소화가 빠르고 급격한 혈당 변동을 유발한다. 백미, 식빵, 고당 처리된 음식 등이 이 범주에 속한다.
곡류 : 백미, 백색 식빵, 쌀 가공품, 새우깡, 고구마 튀김
간식 : 쿠키, 사탕, 초콜릿, 팝콘, 아이스크림
음료 : 콜라, 사이다, 과일 주스(당이 추가된 것)

 

 

 

당뇨에 관심이 생겨서 공복 혈당과 식후 혈당 정상 수치의 범위, 혈당 관리가 중요한 이유, 혈당 관리 방법, 혈당 관리에 도움이 되는 식품 GI 지수에 대해 정리해보았다. 평소에 단 음식을 많이 먹는 편인데 혈당 관리를 잘 해야겠다는 생각이 든다.